風邪に効く食べ物五選｜つらい症状を和らげる“体にやさしい”栄養補給

2026年1月29日 2026年1月12日 blog writer

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風邪に効く食べ物五選｜つらい症状を和らげる“体にやさしい”栄養補給

冬の寒さが深まるとともに、喉のイガイガや鼻水、発熱などの風邪症状に悩まされる人も多くなります。薬に頼るのも一つの方法ですが、症状が軽い場合は、まずは体にやさしく、免疫力をサポートしてくれる食べ物を取り入れるのが効果的です。今回は、風邪の回復を助ける「風邪に効く食べ物五選」をご紹介します。どれも身近に手に入り、調理も簡単。日頃の食事に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 生姜（しょうが）

生姜は昔から風邪の民間療法として親しまれてきた食材です。辛味成分であるジンゲロールやショウガオールは体を内側から温め、血行を促進してくれるため、寒気がするときや初期症状にぴったり。はちみつと合わせて「生姜湯」にすると喉の痛みが和らぎ、体をゆっくり休めたい夜にもおすすめです。普段の味噌汁に少し加えたり、紅茶に入れたりするだけで、簡単に取り入れられるのも魅力です。

2. ネギ

ネギにはアリシンと呼ばれる成分が含まれており、抗菌作用や疲労回復に役立つと言われています。風邪で食欲が落ちているときでも、細かく刻んだネギをスープや雑炊に加えるだけで香りが立ち、食べやすくなります。とくに白い部分を多めに使うと体を温める作用が期待でき、寒気があるときにぴったり。昔ながらの「ネギ味噌」「ネギ入り鶏スープ」など、体がほっとするレシピがおすすめです。

3. はちみつ

喉の痛みや咳が辛いときに心強いのがはちみつです。粘膜を保護する性質があり、飲み込むたびに喉がヒリヒリするような症状をやわらげてくれます。また、自然由来の甘さが疲れた体にも染みわたり、エネルギー補給にも最適。温かいお湯やレモンと合わせて「はちみつレモン」にすると、ビタミンCの補給にもつながり、風邪の回復をサポートしてくれます。ただし、1歳未満の乳児には与えないよう注意が必要です。

4. 卵

風邪で食欲がないときでも、卵は比較的食べやすく、良質なタンパク質を手軽に摂れる食材です。体力が落ちると風邪が長引きやすいため、回復のためにはエネルギー源となる栄養補給が欠かせません。卵は消化しやすいので、雑炊や卵スープにすると胃腸に負担をかけずに食べられます。味付けも薄めにすれば、体調が優れないときでも無理なく取り入れられるはずです。

5. りんご

昔から「1日1個のりんごは医者いらず」と言われるほど栄養価の高い果物。食物繊維のペクチンが腸内環境を整え、免疫力の維持に役立つとされています。体調不良で食欲が落ちやすい風邪のときでも、りんごならさっぱりしていて食べやすいのがメリット。すりおろしても加熱してもおいしく、胃腸に優しいのも嬉しいポイントです。

まとめ

風邪を早く治すためには、無理をせず体を休めることが何より大切。そのうえで、今回紹介した生姜・ネギ・はちみつ・卵・りんごを上手に取り入れることで、症状をやわらげ、体の回復を助けてくれます。普段からこれらの食材を意識して食事に取り入れておくと、寒い季節でも健康的に過ごしやすくなります。つらい風邪のときも、温かい食べ物で体を労わりながら、ゆっくり休んで回復してくださいね。

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