冬季うつを軽減するための実践的なセルフケア｜今日から始められる6つの対策

冬になると、理由もなく気分が落ち込んだり、朝起きるのがつらくなったり、やる気が出ないと感じることがあります。こうした不調は、単なる気のせいではなく、季節の変化によって起こる「冬季うつ（季節性情動障害：SAD）」の可能性があります。冬季うつは日照時間の減少が大きく影響しており、特に12月から2月にかけて症状が強まりやすいとされています。

冬季うつの大きな要因は、日光を浴びる時間が減ることで、脳内のセロトニンが低下しやすくなることです。セロトニンは気分の安定に関わる重要な物質で、これが不足すると気持ちが沈みやすくなります。また、日光不足は睡眠を調整するメラトニンの分泌リズムを乱し、朝起きられない、眠気が続くといった症状にもつながります。寒さによって外出が減り、運動量が低下することも症状を悪化させる要因です。

ここからは、今日からできる具体的な対策を6つ紹介します。

1｜朝の光を浴びる習慣をつくる

冬季うつ対策で最も効果が高いとされるのが「光を浴びること」です。朝起きたらまずカーテンを開けて自然光を取り入れ、可能なら10〜15分の散歩をするのが理想的です。曇りの日でも外の光は室内よりはるかに明るく、体内時計を整える効果があります。

2｜生活リズムを一定にする

冬季うつは生活のリズムが乱れると悪化しやすくなります。一番大切なのは毎日同じ時間に起きること。寝る時間は多少ずれてもかまいません。まずは起床時間を固定し、朝の光を浴びることで体内時計を整えていきましょう。

3｜軽い運動で気分を回復させる

運動はセロトニンを活性化させる働きがあり、気分の改善に役立ちます。激しい運動をする必要はなく、散歩、ヨガ、ストレッチなど、身体が軽く温まる程度で十分です。特に午前中の運動は気分を整えやすく、1日を前向きな気持ちで過ごすきっかけになります。

4｜ビタミンDとたんぱく質を意識する

冬は日光量が少なく、ビタミンDが不足しやすい季節です。ビタミンDは気分の安定に関わるとされ、サケやサンマ、卵、きのこ類などの食品から取り入れることができます。また、セロトニンの材料になるたんぱく質をしっかり摂ることも重要です。

5｜部屋の温度と湿度を快適に保つ

身体が冷えると自律神経が乱れ、気分にも影響します。暖房を適度に使い、室温は20〜22℃、湿度は40〜60％を目安に整えましょう。足元が冷えないようスリッパやひざ掛けを使うなど、小さな工夫で心身の快適度は大きく変わります。

6｜人とのつながりを意識して保つ

冬は外出が減り、孤独感を抱きやすい季節です。人と話すこと、誰かと関わることは、気分の回復に非常に効果があります。友人や家族との連絡を増やしたり、週に一度だけ外出する予定を作るなど、意識的に人との接点を保ちましょう。

つらいときは無理せず相談を

生活に支障が出るほど気分が落ち込む場合、冬季うつの可能性があります。無理に自力で改善しようとせず、心療内科など専門家に相談することも大切です。冬季うつは治療で改善が見込める症状なので、自分を責める必要はありません。

まとめ

冬季うつは、季節によって誰にでも起こり得る自然な反応です。しかし、光を浴びる、生活リズムを整える、軽く体を動かすといった小さな習慣が、気分を大きく改善してくれます。自分をいたわりながら、無理のないペースで冬を乗り越えていきましょう。

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